“고단백 아침, 혈당·뇌 건강 도움”

근육 형성·포만감 유지에도 효과

“계란프라이, 고등어, 닭가슴살 소시지, 현미밥, 김 정도로 아침 먹어요.”

방송인 유재석이 지난해 MBC 예능프로그램 ‘놀면 뭐하니?’에서 공개한 아침 식단이다. 단백질 위주로 구성된 메뉴들이 눈에 띈다. 유재석은 꾸준한 자기관리를 통해 탄탄한 몸매와 체력을 유지하는 것으로 알려져 있다.

최근 들어 아침을 먹지 않는 이들이 많아졌지만, 의학계에서는 아침을 챙겨 먹어야 건강에 이롭다는 의견이 지배적이다. 특히 유재석의 식단처럼 ‘단백질’을 적절하게 포함하는 것이 좋다. 미국의 도나베리(Donna Berry) 식품과학자는 지난해 국내에서 열린 ‘유청단백질 포럼’에서 “고단백 식단으로 아침을 먹으면 혈당 관리와 뇌 건강에 도움이 된다”며 단백질 섭취를 강조했다.

단백질이 풍족한 아침은 근육 형성에도 효과적이다. 실제 지난 2021년 일본 와세다대학교 연구진이 65세 이상 여성을 대상으로 한 연구한 결과, 저녁보다 아침에 단백질을 많이 섭취한 그룹의 근육량 수치가 더 높았다. 연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이라고 분석했다.

포만감도 높다. 박초롱 부산365mc병원 식이영양사는 “첫 끼부터 단백질을 충분히 섭취하면 하루 종일 식욕을 조절하는 데 도움 된다”며 “탄수화물과 분자구조가 다른 단백질은 소화가 오래 걸려 포만감을 오래 유지하기 때문”이라고 설명했다. 반면 잼을 바른 식빵이나 설탕이 많은 시리얼처럼 정제 탄수화물 위주의 아침은 피해야 한다고 지적했다. 그는 “아침부터 ‘고탄수화물’ 식사를 한다면 식욕이 당겨 더 쉽게 체중이 증가할 수 있다”고 말했다.

박초롱 식이영양사는 고단백 아침 메뉴로 계란 요리(채소를 넣은 계란오믈렛, 훈제 계란 등), 연두부, 그릭요거트, 당류가 적은 유청단백질 쉐이크, 콩물, 두유 등을 꼽았다. 샐러드 역시 계란·두부·닭가슴살 등을 넣은 단백질 샐러드를 추천했다. 모두 기름진 붉은 고기보다 소화가 잘 되고, 열량도 낮다. 아침에도 부담 없이 먹을 수 있는 구성이다.

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 “특히 아침에 계란을 먹으면 계란의 단백질과 건강한 지방을 통해 포만감 유지가 더 잘된다”며 “점심 과식까지 예방할 수 있다”고 조언했다. 보통 대란(52~60g) 한 개의 단백질 함량은 7g이다. 계란 노른자보다 흰자에 단백질이 많다.

다만 계란을 먹을 때는 가급적 두유·콩류와는 따로 먹는 것이 좋다. 김정현 배재대 식품영양학과 교수는 “계란 흰자의 란송단백질이 콩류의 트립신과 결합하면 영양 손실이 발생한다”고 설명했다. 이어 “신체에 무리가 가해지는 건 아니지만 영양학적 가치가 떨어져 동시에 먹는 것은 추천하지 않는다”고 덧붙였다.

헤럴드경제=육성연 기자

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