건강한 다이어트 간식 활용…두부·단백질가루·아몬드 결합

밤을 이용한 디저트가 올해 두 번 화제가 됐다. 연초 ‘밤양갱’ 열풍에 이어 하반기엔 ‘밤 티라미수’가 주목을 받았다. 밤 티라미수는 최근 넷플릭스 요리경연 프로그램 ‘흑백요리사’에서 권성준 셰프가 선보인 메뉴다.

밤 디저트가 인기를 얻으면서 밤을 이용한 다이어트 간식에도 관심이 쏠렸다. 밤은 달콤한 맛을 충족하면서 포만감을 높인다. 특히 밤은 12월까지가 제철이다.

최영은 부산365mc병원 식이영양사는 “밤에는 천연 당분과 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 영양소가 풍부하다”며 “비타민C, 칼륨과 함께 필수지방산인 리놀렌산도 많다”고 덧붙였다.

다만 열량은 낮지 않다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 생밤 100g당 열량은 151㎉다. 과다 섭취는 높은 열량뿐만 아니라 소화에도 부담을 줄 수 있다. 일반적으로 하루에 8~10알(80~120g) 이하로 먹는 것이 적당하다.

다이어트용 밤 간식은 고단백 식재료와 결합하면 좋다. 두부와 아몬드 등을 섞는 방식이다. 최영은 식이영양사가 추천하는 메뉴는 밀가루 없이 만드는 ‘밤 두부 케이크’다. 단백질과 섬유질이 많고, 일반 케이크보다 열량이 낮다.

최 영양사는 “두부의 단백질과 밤의 식이섬유가 만나면 포만감이 더 높아진다”며 “밤 두부 케이크는 간단한 식사 대용으로도 손색없는 요리”라고 소개했다.

우선 두부에 으깬 밤을 섞고 달걀, 아몬드 가루, 베이킹파우더, 무가당 코코아가루, 천연 감미료, 소금을 더해 반죽을 만든다. 이를 예열된 오븐에서 구우면 된다. 조리 시 두부의 물기를 최대한 제거해야 부드러운 질감이 나온다.

밤에 프로틴 파우더(단백질 가루)를 섞어 ‘밤 스무디 프로틴 볼’을 만들 수도 있다. 건강한 단맛을 지닌 고단백 간식이다. 운동 전후 간편한 에너지원으로 이용하면 좋다. 조리법은 삶아서 으깬 밤에 무가당 요거트와 프로틴 파우더를 섞어 둥글게 굴린다. 만든 프로틴 볼을 냉장고에서 굳히면 완성이다. 프로틴 파우더는 초콜릿 맛 외에도 기호에 맞춰 다양한 종류를 사용하면 된다.

아몬드와 함께 밤을 구워도 고소한 천연 간식을 만들 수 있다. 밤과 아몬드는 영양을 보충하는 다이어트 간식으로 궁합이 좋다. 모두 불포화지방과 식이섬유가 풍부하다. 오도독 씹는 아몬드의 고소함은 달콤한 밤과 어울린다.

헤럴드경제=육성연 기자