전직 공군 부사관 김승현 중사의 어깨&팔운동 시크릿

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 8월호(167호)

위험한 환경에서 인명을 안전하게 구출하는 구조 활동에서 필수적인 것은 강한 근력과 체력이다. 무엇보다 자신의 안전을 위해서라도 반드시 갖춰야 할 능력이다. 특히나 중요한 부위는 상체다. 무겁고 불안정한 물체를 들어올리고 고중량 장비를 능숙하게 다뤄 현장을 신속하게 정리해야 하기 때문이다. 이번 호에서는 공군 소방구조부사관 출신 김승현 중사와 함께 구조 활동에 필요한 강한 어깨와 튼튼한 팔을 만드는 운동법을 알아보자.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 8월호(167호)

선천적으로 좁은 어깨, 운동으로 극복하다

어릴 때부터 비행기를 유독 좋아했던 김승현 중사는 성인이 된 직후 공군 부사관으로 입대했다. 공군에서도 특별한 직책을 맡고 싶었던 그는 구조 활동을 진행하는 공군 소방구조부사관에 자원했다. 활주로에 비상 착륙한 전투기나 비행기 위로 올라가 조종사와 승객들을 구조하고 화재를 진압하는 일이 주 업무이기에 강한 체력과 근력운동은 필수였다. 선천적으로 좁은 어깨, 야구선수로 활동했던 학창 시절부터 이어온 어깨 부상이 걸림돌이었지만, 포기하지 않고 끝까지 웨이트트레이닝에 매진하며 자신을 단련했다. 결실은 달콤했다. 꾸준히 운동한 덕분에 체형이 바뀌었고 고질적인 어깨 부상에서 벗어났다. 어느새 남들이 동경하는 몸이 된 것. 군인은 직무상 팔을 사용하는 일이 많은데 꾸준한 운동이 여러 측면에서 도움이 돼 자신이 맡은 임무도 손쉽게 해냈다. 어느 날 한 병사가 찾아와서 운동을 가르쳐줬는데 전역할 무렵에는 몸이 180도 달라졌다. 이를 계기로 자신의 기량을 더 넓은 세상에 펼치고 싶었던 그는 4년간의 복무 끝에 제대하고 현재는 트레이너에 전념하고 있다. 

어깨와 팔 근력 성장을 위한  특급 트레이닝 노하우

01 운동할 때 길항근도 묶어서 효과를 극대화한다

등운동 시 길항근인 삼두운동을 같이 묶어서 해주고, 가슴운동 시 길항근인 이두운동을 함께 실시한다.

02 휴식 시간은 짧게 한다

어깨와 팔 운동 시 휴식 시간을 최대한 줄여서 1분이 넘어가지 않게 하면 운동 강도를 더 높일 수 있다.

03 어깨는 충분히 풀어준 후에 진행한다

밴드나 튜빙을 이용해 미리 어깨를 풀어서 부상을 방지한다.

04 이두운동 시 팔꿈치를 고정한다

어깨가 개입되지 않도록 가슴을 열어줘 운동 효과를 높인다.

05 삼두운동 시 과도하게 욕심내지 않는다

증량 욕심을 자제하고 가벼운 무게로 정확하게 동작하며, 팔꿈치가 앞이나 뒤로 빠지지 않게 주의한다.

전직 공군 부사관 김승현 중사의

어깨운동 시크릿

1. 사이드 래터럴 레이즈

타깃 부위: 측면 어깨

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 A 양손에 덤벨을 들고 양발을 11자로 벌려서 허벅지 옆에 덤벨을 둔다. 상체는 살짝 앞으로 기울인다.

 B 팔꿈치를 안쪽으로 살짝 굽힌 뒤 덤벨을 어깨높이만큼 들어 올린다. 천천히 준비자세로 돌아온다.

TIP

덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 힘이 들어가지 않게 가슴을 펴는 힘을 유지해준다. 손목에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 중립 상태를 유지한다.

2. 벤트오버 래터럴 레이즈

타깃 부위: 후면 어깨

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A 양손에 덤벨을 들고 양발을 11자로 벌려서 바닥과 90도가 되게 몸을 숙인다. 덤벨은 정강이 앞에 둔다.

B 몸통을 곧게 편 상태에서 무릎을 약간 구부린 채 날갯짓을 하듯이 덤벨을 옆으로 들어 올린다. 가슴을 모아준다는 생각으로 자극을 느끼며 준비자세로 돌아온다.

TIP

어깨 후면이 견갑보다 먼저 수축되도록 동작하며, 턱이 과도하게 들리지 않도록 시선을 밑으로 고정한다.

전직 공군 부사관 김승현 중사의

이두&삼두 시크릿

1. 체스트 서포티드 암컬

타깃 부위: 이두근

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A 인클라인 벤치 각도를 50~60도로 맞춘다. 양손에 손바닥이 하늘로 향하게 덤벨을 잡고 명치가 패드에 닿도록 기댄다.

B 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 들어 올린 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.

TIP

수축 시 가지고 있던 힘을 유지한 상태로 중량을 통제하며 천천히 이완하면 안전하게 운동할 수 있다.

2. 원 암 덤벨 킥백

타깃 부위: 삼두근

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A 한 손에 덤벨을 들고 다른 한 손으로 의자나 기구를 잡고 몸을 지탱해준다. 상체를 살짝 숙인 뒤에 팔꿈치를 90도로 만들어 옆구리에 둔다. 

B 팔꿈치를 고정한 상태로 덤벨의 둥근 면이 천장을 향하게 올려준다. 천천히 준비자세로 돌아온다.

TIP

동작할 때 한 번에 강하게 올리면 부상 위험이 크니 천천히 올려준다.

3. 딥스

타깃 부위: 가슴 하부·삼두

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A 어깨너비로 팔을 벌려 바를 잡은 뒤 몸을 띄운다. 코어에 힘을 주고 몸을 살짝 앞으로 숙여 각도를 유지한다.

 

B 어깨가 과하게 늘어나지 않게 주의하며 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 천천히 내려간다. 상체가 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지하며 준비자세로 돌아온다.

TIP

코어에 힘을 주기 위해 복근을 살짝 말아주면 더욱 쉽게 중심을 잡을 수 있다.

글·사진 류효훈     모델 김승현(전 공군 소방구조부사관)     촬영협조 루덴스짐