현직 필라테스 강사가 알려주는 초간단 애플 힙 운동

기능성 UP! 애플 힙 맨몸&밴드 운동

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 9월호(168호)

지금 앉아서 기사를 읽고 있었다면, 자리에서 일어나보자. 일어설 때 다리나 엉덩이에 힘을 줬는지 구분할 수 있는가? 구분할 수 없다면 열에 아홉은 다리 힘으로 몸을 일으켰을 것이다. 이처럼 많은 사람이 신체를 활용할 때 습관적으로 엉덩이보다는 다리 힘을 이용하는 경우가 많다. 엉덩이는 골반의 안정성을 유지해 상체를 지탱하고, 이동할 때 다리를 뒤로 당기는 데 영향을 주는 중요한 역할을 하기 때문에 평소에도 꾸준히 엉덩이 근육을 단련해야 한다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 9월호(168호)

엉덩이 근육이 발달하지 못하면 무슨 문제가 생길까? 우선 골반이 불안정해지면서 중립 자세가 무너지기 쉽다. 바른 자세를 유지하기 어렵다는 의미다. 또 앉았다 일어서거나 몸을 움직일 때마다 불편함을 느낄 수 있다. 엉덩이는 다리, 척추, 허리와 연관이 깊은 만큼 평소 꾸준히 운동하고 관리해야 한다.

초간단 애플 힙 측정법

STEP 01. 허리 바로 밑 엉덩이 윗부분에 손을 댄다.

STEP 02. 엉덩이에 힘을 준다.

STEP 03. 윗부분이 봉긋하게 올라가거나 딱딱하다면 둔근의 힘을 잘 사용하고 있는 것이며 그렇지 않다면 단련해야 한다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 9월호(168호)

높은 안정성을 바탕으로 둔근을 단련하는 루프 밴드

밴드는 가볍고 부피가 작으며, 운동 저항성이 꾸준해 많은 이에게 사랑받는 소도구다. 그중 루프 밴드는 원형으로 연결된 형태이며, 두께와 색상에 따라 저항 강도가 다르므로 자신에게 맞는 밴드를 선택해 운동할 수 있다. 루프 밴드는 동그랗게 연결된 일체형으로 제작되기 때문에 오차 없이 동일한 저항을 누릴 수 있어 팔, 어깨, 허리, 둔근, 복부, 다리 등 전신을 고르게 자극할 수 있는 아이템이다.

입체적인 둔근을 만들고 기능성을 높이는 맨몸운동

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둔근·햄스트링 단련

DONKEY KICK

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① 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드려 어깨는 손목 위, 엉덩이는 무릎 위에 오도록 자세를 잡은 뒤 한쪽 다리를 90도로 꺾은 상태로 살짝 든다.

② 손바닥으로 바닥을 눌러주며 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 위로 다리를 올려준다. 허벅지가 몸통과 일직선이 될 때까지 들어준 뒤, 준비자세로 돌아와 반복한다.

TIP. 다리를 올릴 때 허리가 꺾이지 않도록 복부를 납작하게 집어넣고, 어깨 긴장을 풀며 실시한다.

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대둔근 수축 강화
HIP EXTENSION

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 9월호(168호)

① 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드려 어깨는 손목 위, 엉덩이는 무릎 위에 오도록 자세를 잡는다. 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어 반대쪽 다리 방향으로 향하게 한다.

② 뻗은 발끝을 밀어내며 몸 안쪽에서 바깥쪽으로 반원 형태로 돌려준 뒤, 반복 실시한다.

TIP. 다리가 움직일 때 허리가 꺾이거나 몸이 움직이지 않게 복부에 힘을 준다.

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대퇴근막장근 강화

SIDE HIP KICK

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① 한쪽 방향으로 누워 아래 놓인 팔로 상체를 지지하고, 같은 쪽에 놓인 다리는 90도로 접어 체중을 지탱한다. 위에 놓인 다리는 길게 뻗어 들어준다.

② 곧게 뻗은 발을 몸 뒤로 밀어냈다가 앞으로 천천히 당겨온 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.

TIP. 뻗은 다리가 몸 앞쪽으로 향할 때 등이 말리지 않도록 척추를 중립 상태로 유지한다.

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고관절 굴곡근·대퇴근막장근 강화

SIDE CIRCLE

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① 한쪽 방향으로 누워 아래 놓인 팔로 상체를 지지한다. 같은 쪽 다리는 90도로 접어 체중을 지탱한 뒤, 위에 놓인 다리는 길게 뻗어 들어준다.

② 다른 신체 부위는 움직이지 않도록 고정하고 위로 들어 뻗은 다리만 천천히 원 모양으로 돌려준다.

TIP. 다리를 원 모양으로 돌릴 때 몸통이 움직이지 않도록 복부에 긴장을 유지힌다.

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중둔근 강화
LATERAL STEP-OUTS

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① 루프 밴드를 발목에 끼우고 양발을 골반 너비로 벌리고 선다. 의자에 앉듯이 무릎을 살짝 굽혀 몸을 낮추고 양손은 허리에 둔 상태로 대기한다.

② 엉덩이를 살짝 낮췄다가 몸을 위로 향하듯 쭉 펴며 팔을 만세하듯 뻗는다. 한쪽 발은 살짝 대각선 뒤로 보내 둔근을 자극한 뒤, 준비자세로 돌아와 반복한다.

TIP. 밴드 저항력 때문에 자세를 유지하기 어렵다면 처음에는 루프 밴드를 빼고 실시한다.

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중둔근 강화
BACK LUNGE

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① 루프 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 끼우고 바르게 서서 대기한다.

② 상체를 곧게 세운 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 보내고 엉덩이를 낮췄다가 일어선다.

TIP. 뒤쪽 무릎이 골반 아래 위치하도록 자세를 잡는다.

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중둔근·대둔근 강화
CLAM SHELL

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① 루프 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 끼우고 옆을 보며 바닥에 엎드린다. 척추가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 기울지 않게 중립 자세로 만들고, 다리는 굽혀 발뒤꿈치를 붙인 채 대기한다.

② 바닥에 닿은 몸으로 체중을 지탱하며 무릎을 들어올려 루프 밴드를 벌린다. 이때 발뒤꿈치는 고정 상태를 유지한다. 무릎을 충분히 벌려 저항을 얻은 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.

TIP. 옆으로 누웠을 때 바닥에 닿는 옆구리를 들어 올린 상태에서 실시한다.

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대둔근·척주기립근 강화
SUPERMAN

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① 루프 밴드를 발목에 끼우고 바닥을 보고 엎드린 뒤, 양발을 골반 너비로 벌린다.

② 상체와 골반으로 체중을 지탱하며 양발을 들어 올려 벌려준다. 준비자세로 돌아와 반복한다.

TIP. 다리를 너무 높이 올리면 자극이 엉덩이를 넘어 허리 쪽에 전달될 수 있으므로 적절한 높이까지 올리고 복부에 힘을 줘 실시한다.