우리 몸의 면역체계는 감염과 질병으로부터 신체를 방어한다. 면역체계는 지속해서 활성화되어 체내 침입하려는 세균과 바이러스, 각종 독성 물질들로부터 몸을 지켜낸다. 하지만 이것은 몸이 건강할 때의 이야기다.

체내 면역세포의 약 70%는 장에 분포하고 있다. 장내 서식하는 균 수만 해도 약 100조 개 이상으로 유익균과 중간균, 유해균으로 나뉘어 진다. 무너진 면역력을 회복하고 면역 질환을 예방하기 위해서는 건강한 식단을 통해 장내 면역 세포를 활성화하는 유익균을 늘리는 것이 중요하다.

유익균을 늘리는 식단

우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소와 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄을 더한 식단은 유익균 성장에 큰 도움이 된다. 프로바이오틱스만 먹으면 유익균이 늘어날 것이라 생각할 수 있지만, 프로바이오틱스는 일정 기간 장에 머물다 사멸하거나 배출되므로 면역력을 키우고 싶다면 장내 미생물의 먹이가 될만한 음식을 먹는 노력이 동반되어야 한다.

1 통곡류

통곡물은 왕겨를 제외하고 외피, 배유, 배아를 모두 포함하고 있는 곡물로 식이섬유를 비롯해 면역력을 높이는 다양한 영양성분이 포함되어 꾸준히 섭취하면 면역력 증진에 도움이 된다. 정제된 흰 쌀밥이나 밀가루 대신 현미와 같은 통곡류를 선택하고 흰 빵 대신 통곡물빵을 먹는 것이 좋다.

2 껍질째 먹는 과일

과일 대부분은 껍질 속에도 비타민, 미네랄 등 각종 영양 성분이 풍부하기 때문에 껍질을 벗겨 먹어야 하는 과일보다는 껍질째 즐길 수 있는 과일을 먹는 것이 좋다. 대표적으로 사과껍질에는 장내 미생물의 먹이가 되는 ‘펙틴’이 포함되어 있으며, 보라색을 띠는 자두, 포도, 블루베리, 체리는 안토시아닌 함량이 높아 면역증진은 물론 항산화, 항암에도 효과가 있다.

3 해조류

평소 비타민과 미네랄 섭취가 부족하다면 해조류를 먹는 것만으로도 영양가 풍부한 식단을 만들 수 있다. 해조류는 다른 식품과 비교해 미네랄과 미량 원소가 풍부하며, 식이섬유도 많아 바다의 채소라고도 불린다. 다시마, 김, 미역 등의 해조류를 골고루 섭취하면 소화력 증진과 장 건강 개선에도 도움이 된다.

4 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등의 견과류에는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 꾸준히 섭취하면 체내 활성산소 축적 방지에 큰 도움이 된다. 또 다양한 섬유질이 함유되어 있어 장내 유익균 성장에도 좋다. 특히 브라질너트에는 DNA 합성과 재생산, 면역 등의 신체 기능에 필수적인 영양소인 셀레늄이 다른 견과류와 비교해 많아 적당량 먹으면 좋다.

박설 하이닥 건강의학기자